Blog

5 Ushtrime Fizioterapie per Dhimbjet e Shpatullave

Shpatulla është një nga nyjet më fleksibël në trupin e njeriut. Ai i lejon njerëzit të përdorin krahët e tyre për një gamë të gjerë aktivitetesh funksionale dhe për këtë arsye është kritike për jetën e përditshme.

Një terapist i PT Solutions mund t’ju ndihmojë të menaxhoni dhimbjen e shpatullave dhe të fitoni lëvizshmëri të pasme në krahët tuaj. Më poshtë janë pesë ushtrime që terapistë tanë mund të rekomandojnë për të ndihmuar në uljen e dhimbjes së shpatullave.

Ushtrime të Terapisë Fizike për Dhimbjen e Shpatullave

1. Ushtrimi i Shtypit Sipër

Ky ushtrim është një nga më thelbësoret për zhvillimin e forcës së shpatullave dhe rritjen e lëvizshmërisë. Mund të jetë e dhimbshme në fillim, por ju mund ta modifikoni lëvizjen në disa mënyra. Plus, përdorimi i dy krahëve në të njëjtën kohë mund të lejojë që krahu më i fortë të ndihmojë krahun më të dobët ose të lënduar.

• Filloni duke qëndruar në këmbë dhe përdorni një peshë të lehtë në njërën ose të dyja duart.
• Sillni peshën në lartësinë e shpatullave me bërrylin tuaj plotësisht të përkulur. Ju duhet të jeni në gjendje ta mbani peshën këtu rehat.
• Shtypni peshën lart derisa krahët të mbyllen jashtë.
• Kontrolloni lëvizjen përsëri poshtë në pozicionin e fillimit me bërrylat tuaja të përkulura plotësisht.

2. Ushtrim me Rresht

Muskujt e manshetës rrotulluese janë thelbësore për shëndetin e shpatullave. Ato ju ndihmojnë të rrotulloheni dhe të ngrini krahun. Në kundërshtim me besimin popullor, ju nuk keni nevojë për ushtrime të rrotullimit të shpatullave me shirita për të forcuar manshetën tuaj rrotulluese. Rreshtat janë një nga mënyrat më të mira për të ndërtuar manshetën rrotulluese dhe forcën e përgjithshme të shpatullave. Mund ta ndryshoni rreshtin duke ndryshuar pozicionin e fillimit për të kryer rreshta të lartë, të mesëm ose të ulët.

• Për këtë ushtrim do t’ju duhet një kolonë kabllo, shirita ose pesha të lira.
• Shiritat dhe kolona e kabllove përdoren për rreshtat e lartë, të mesëm dhe të ulët. Peshat e lira dhe shiritat përdoren për rreshtat e përkulur.
• Për rreshtat e ulët, të mesëm dhe të lartë, filloni në një pozicion në këmbë ose ulur. Kablloja ose shiriti duhet të ankorohet mbi kokën tuaj (rreshti i lartë), barku në gjoks lart (rreshti i mesëm) ose në nivelin e gjurit (rreshti i ulët). Tërhiqeni kabllon ose shiritat drejt jush, duke bashkuar tehet e shpatullave derisa bërrylat të kalojnë shpinën. Qëndroni mjaft mbrapa, në mënyrë që krahët tuaj të shtrihen plotësisht në pozicionet e fillimit dhe të fundit.
• Për rreshtat e përkulur, bëni të njëjtën lëvizje tërheqëse, por përkulni ijet, në mënyrë që gjoksi juaj të jetë mbi gishtat e këmbëve. Tërhiqni peshat lart si rreshtat e tjerë.

3. Ushtrimi Lateral Pulldown

Ushtrimet e tërheqjes dhe tërheqjes anësore ose lat janë dy nga mënyrat më të mira për të zhvilluar latissimus dorsi, muskujt e mëdhenj “në formë V” në shpinë. Ata janë muskujt kryesorë për të tërhequr krahun tuaj poshtë dhe për ta rrotulluar atë nga brenda.

• Për këtë ushtrim, ju nevojitet ose një shirit tërheqës, një makinë tërheqëse lat, ose një shirit i siguruar në majë të një spirancë dere ose tavani.
• Kapni shiritin ose shiritin në një pozicion në këmbë ose ulur.
• Tërhiqeni shiritin ose shiritin poshtë derisa të arrijnë nivelin e qafës.
• Ngadalë kthehuni në pozicionin e fillimit.

4. Ushtrimi i Rrotullimit të Trungut

Për të arritur në mënyrë efektive përpara dhe lart, ne duhet të jemi në gjendje të rrotullojmë dhe zgjasim pjesën e mesit të shpinës, e njohur si shtylla e kraharorit. Ne mund të përdorim rrotullimet e trungut për të përmirësuar forcën, lëvizshmërinë dhe qëndrueshmërinë e muskujve që rrethojnë shpinë torakale.

• Ju mund të filloni duke e bërë këtë ushtrim pa peshë, qoftë shtrirë në anën tuaj, ulur ose në këmbë. Në njërën anë, shtrijeni dorën e sipërme sa më shumë përpara. Më pas tërhiqeni atë krah drejt tavanit dhe shtrihuni pas vetes, duke u përpjekur të prekni dyshemenë, duke bërë që shtylla kurrizore të rrotullohet.
• Për të ndërtuar forcë dhe qëndrueshmëri, kryeni rrotullimet e trungut ulur ose në këmbë me një shirit ose kolonë kabllo.
• Fytyra pingul me shtojcën e kolonës së kabllos ose brezit
• Rrotulloni trupin tuaj dhe kapni shiritin ose dorezën e kabllit me krahët drejt
• Rrotulloni 180 gradë për t’u kthyer nga kablloja ose brezi ndërsa përpiqeni t’i mbani krahët drejt.
• Ngadalë kthehuni në pozicionin e fillimit.

5. Ushtrimi Farmer’s Carry

Mbajtja e objekteve na ndihmon të zhvillojmë kapjen dhe forcën e shpatullave. Trapezius dhe skapula e levatorit janë muskujt kryesorë që do të zhvilloni në shpatull me ushtrimet e bartjes dhe ngritjes së supet nga fermeri. Ata muskuj janë çelësi për ngritjen e krahëve mbi kokën tonë.

• Merrni një peshë ose një objekt të rëndë në secilën ose në të dyja duart (mund të alternoni duart në çdo grup).
• Ecni me peshën derisa të ndjeni disa sekonda nga rënia e peshës.
• Ju mund ta ndryshoni vështirësinë duke mbajtur një ngritje supet gjatë ecjes (çoni shpatullat drejt veshit tuaj) ose duke e mbajtur peshën drejtpërdrejt lart me një bërryl të drejtë ose të përkulur.

Terapia fizike forcon shpatullën dhe muskujt përreth. Forcimi i të gjithë muskujve të lidhur me shpatullën mund të ndihmojë për të luftuar zonat e dëmtuara dhe për të përmirësuar gamën e lëvizjes së nyjës së shpatullave.

Terapia fizike mund të jetë një trajtim efektiv për dhimbjen e shpatullave. Në PT Solutions, ne u ofrojmë pacientëve plane trajtimi të personalizuara që përfshijnë ushtrime të dizajnuara për të përmirësuar forcën e muskujve të shpatullave. Fizioterapistët tanë do të punojnë me ju për t’ju ndihmuar të ritrajnoni këta muskuj dhe t’ju kthejnë në aktivitetet që ju pëlqejnë.

Dallimi i Zgjidhjeve të Trajtimeve Terapeutike

E bazuar në prova – Trajtimet tona të terapisë fizike janë gjithmonë të bazuara në kërkime shkencore për të ofruar kujdes efektiv dhe të avancuar.

E përkushtuar – Ne jemi të përkushtuar t’ju ndihmojmë të arrini qëllimet tuaja, duke ofruar gjithmonë udhëzime se si të jetoni një jetë pa dhimbje përtej trajtimit.

Inkurajuese – Do të keni mbështetjen dhe motivimin e ekipit tonë gjatë gjithë rrugëtimit tuaj drejt shëndetit.